Si vous êtes inquiet d’obtenir suffisamment de protéines sur un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez être dans une surprise. La vérité est, la plupart des américains obtiennent trop de protéine dans leur régime, et les végétariens et même les végétaliens peuvent facilement obtenir plus qu’assez de protéine dans leur alimentation aussi bien. Beaucoup de gens croient encore que la protéine est seulement disponible de la viande et des sources animales, mais à moins que vous soyez enceinte ou un bodybuilder olympique, vous obtiendrez probablement plus qu’assez de protéine sans même essayer. Voici les meilleures sources de protéines pour les végétariens.

 

Plus de sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

 

01. Haricots, lentilles et légumineuses

Tous les haricots, lentilles, et les pois sont une excellente source végétarienne et Vegan de protéines, alors mangez celui que vous aimez! Haricots noirs, haricots, dhal indien, Chili végétarien, soupe de pois et houmous de pois chiches–Pick One et regarder les grammes de protéines additionner.
Photo: haricots blancs et riz italiens à haute teneur en protéines
Teneur en protéines: varie légèrement, mais par exemple, une tasse de haricots en conserve contient environ 13,4 grammes de protéine.
Pourquoi vous devriez le manger: les haricots sont l’un des aliments les plus communs riches en protéines pour les végétariens et sont une aubaine si vous êtes sur un budget. Vous pouvez trouver des haricots dans l’épicerie ou sur le menu à peu près partout où vous pouvez être.

02. Tofu et autres produits de soja

Le soja est un caméléon saveur que vous ne serez jamais s’ennuyer! Vous avez peut-être essayé le tofu et le lait de soja avant, mais qu’en est-il edamame, crème glacée de soja, yaourt de soja, noix de soja ou de fromage de soja? En outre, TVP et tempeh sont populaires riches en protéines de soja aliments. Comme un bonus supplémentaire, de nombreuses marques de tofu et de lait de soja sont enrichis avec d’autres nutriments que les végétariens et les végétaliens ont besoin, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12. (Oui, nous venons de vous donner la permission de manger de la crème glacée de soja pour obtenir votre protéine.) Vous n’aimez pas le tofu? Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à manger du tofu pour être végétarien!
Teneur en protéines: une demi-tasse de tofu contient 10 grammes, et le lait de soja contient 7 grammes de protéine par effiloche.
Pourquoi vous devriez le manger: vous pouvez ajouter un peu de tofu à peu près tout ce que vous cuisinez, y compris tofu sauté-frites, sauces aux pâtes, des soupes et des salades.

03. Quinoa et autres grains entiers

Grains entiers sont une grande source de protéines, mais la Reine des grains entiers quand il s’agit de la teneur en protéines est le quinoa ou, si vous pouvez le trouver, Kaniwa. Juste une tasse de quinoa cuit contient 18 grammes de protéines, ainsi que neuf grammes de fibres. Autres grains entiers, y compris le pain de grains entiers, le riz brun, l’orge sont tous des aliments sains riches en protéines pour les végétariens et les végétaliens ainsi.
Photo: salade de quinoa taboulé
Teneur en protéines: une tasse de quinoa cuit fournit environ 18 grammes de protéines. Voir aussi: quinoa contenu nutritionnel
Pourquoi vous devriez le manger: grains entiers sont une aubaine! Magasinez en vrac et vous pouvez stocker sur des grains entiers pour environ $1,50 une livre.

04. Noix, graines et beurres de noix

Les noix, y compris les arachides, les noix de cajou, les amandes et les noix contiennent toutes des protéines, comme les graines de sésame et les graines de tournesol. Parce que la plupart des noix et des graines sont riches en graisses, vous ne voulez pas en faire votre principale source de protéines. Mais ils sont grands comme un post-Workout ou collation occasionnelle. Le beurre de noix est délicieux aussi bien, et la plupart des enfants, bien sûr, aiment le beurre de cacahuète. Essayez le beurre de noix de soja ou noix de cajou beurre pour un peu de variété si vous êtes ennuyé de beurre d’arachide.
Teneur en protéines: deux cuillères à soupe de beurre d’arachide contient environ 8 grammes de protéine.
Pourquoi vous devriez le manger: la commodité! Arrêtez-vous sur le marché et ramasser une collation de noix pour obtenir un Boost de protéine. Et bien sûr, les enfants adorent le beurre de cacahuète aussi.

05. Seitan, hamburgers végétariens et substituts de viande

Lisez l’étiquette de votre magasin-acheté des produits de remplacement de viande et des hamburgers végétariens et vous trouverez qu’ils sont assez élevés en protéines! La plupart des substituts de viande commerciale sont fabriqués à partir de protéines de soja, de protéines de blé (gluten de blé) ou une combinaison des deux. Alors jetez quelques hamburgers végétariens sur le gril ou dans le micro-ondes, et regarder ces grammes de protéines quotidiennes ajouter tout de suite. Seitan est assez élevé en protéines ainsi.
Teneur en protéine: une galette de Veggie contient environ 10 grammes de protéine, et 100 grammes de seitan fournit 21 grammes de protéine.
Pourquoi vous devriez le manger: seitan et les viandes se moquent sont idéales pour les barbecues ou quand vous voulez juste quelque chose de copieux et de remplissage.

 

06. Suppléments de poudre de protéine

Alors, que faire si vous êtes un constructeur de corps olympique ou tentent de gagner un muscle sérieux? Dans ce cas, vos besoins en protéines seront plus élevés qu’un végétarien moyen et vous pouvez envisager de compléter avec des poudres protéinées ou des shakes protéinés. Si vous allez la route de secousse de protéine, soyez sûr de lire des étiquettes et Observez dehors pour les remplisseurs bon marché dans le lactosérum et les poudres de protéine de soja. Il est préférable de décortiquer et d’investir dans une poudre de bonne qualité-Voici quelques poudres de protéines Vegan bonne réputation.
Teneur en protéines: varie par marque, alors lisez l’étiquette.
Pourquoi vous devriez le manger: il n’est effectivement pas nécessaire, sauf si vous avez des besoins en protéines spéciales, comme les sources de nourriture réelle sont toujours les meilleurs.

07. Idées de recette de haute protéine

Donc, maintenant vous savez quoi manger pour s’assurer que vous obtenez beaucoup de protéines. Si vous voulez des idées de recettes à l’aide de ces aliments végétariens riches en protéines, consultez notre collection de recettes végétariennes et végétaliennes. Vous pouvez Nosh assuré que chacune de ces recettes a au moins 12 grammes de protéine par portion.

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