L’adoption d’un régime végétalien ou végétarien, basé sur une alimentation végétale et dépourvue de produits d’origine animale, suscite souvent des interrogations autour des carences alimentaires possibles. En particulier, la question des vitamines, ces micro-nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme, revient régulièrement sur le tapis. Alors, quelles vitamines sont susceptibles de manquer aux végans ? Avant d’y répondre, intéressons-nous d’abord à l’importance des vitamines dans notre alimentation.

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Pourquoi les vitamines sont-elles essentielles à notre organisme ?

Les vitamines jouent un rôle crucial dans notre organisme. Elles contribuent au bon fonctionnement de notre système immunitaire, à la formation des globules rouges, au maintien de notre peau et de nos cheveux en bonne santé, et bien plus encore. Il est donc impératif de s’assurer que notre régime alimentaire nous apporte toutes les vitamines nécessaires. Cette tâche peut être compliquée pour les végans, qui excluent de leur alimentation tous les produits d’origine animale, sources traditionnelles de certaines vitamines.

La vitamine B12 : l’achoppement des végans ?

La vitamine B12, indispensable à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux, est l’une des vitamines les plus difficiles à obtenir à partir d’une alimentation 100% végétale. En effet, cette vitamine est principalement présente dans les produits d’origine animale : viandes, poissons, produits laitiers… Par conséquent, les végans peuvent être confrontés à une carence en vitamine B12 s’ils ne prennent pas de mesures pour compenser cette absence.

Pour remédier à cela, il existe des aliments enrichis en vitamine B12, spécifiquement destinés aux végans. Les compléments alimentaires peuvent également être une solution. Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, afin de s’assurer que cela est bien nécessaire et d’éviter toute surdose.

Le fer : un autre nutriment à surveiller chez les végans

Le fer est un autre nutriment essentiel que les végans doivent surveiller. Ce minéral joue un rôle clé dans la production des globules rouges et le transport de l’oxygène dans l’organisme. Or, le fer contenu dans les aliments d’origine animale (fer hémique) est mieux absorbé par l’organisme que celui provenant des aliments d’origine végétale (fer non hémique).

Pour éviter une carence en fer, les végétariens et végans peuvent se tourner vers des aliments riches en fer non hémique, comme les lentilles, les épinards ou le tofu. Il est aussi recommandé d’associer ces aliments à des sources de vitamine C, qui favorisent l’absorption du fer par l’organisme.

D’autres vitamines et minéraux à surveiller

D’autres nutriments, tels que le calcium, l’iode, la vitamine D ou les oméga-3, peuvent également faire défaut chez les végans s’ils n’adaptent pas correctement leur régime alimentaire. Il existe cependant des alternatives végétales à ces nutriments, ou des compléments alimentaires spécifiques, qui peuvent aider à combler ces manques.

Adopter un régime végan demande une certaine vigilance et une bonne connaissance de l’équilibre alimentaire pour éviter les carences. Si la vitamine B12 est souvent pointée du doigt comme le principal manque chez les végans, d’autres nutriments, comme le fer, demandent également une attention particulière.

Il est important de se rappeler que chaque organisme est unique et que les besoins nutritionnels peuvent varier d’une personne à l’autre. Par conséquent, un suivi médical régulier est recommandé pour les personnes qui adoptent un régime végan, afin de s’assurer qu’elles reçoivent tous les nutriments dont elles ont besoin.

Enfin, rappelez-vous que l’équilibre alimentaire ne se réduit pas à la question des vitamines. Une alimentation saine et équilibrée implique aussi un apport suffisant en protéines, en glucides, en fibres alimentaires, en antioxydants… Alors, végans ou non, prenez soin de votre assiette !

Mis à jour le 24 février 2024