Pour de nombreuses personnes, l’idée de suivre un régime végétalien évoque des images de nourriture de lapin ou, pire encore, de carences en nutriments. Pourtant, selon un nombre croissant de recherches, les régimes à base de plantes peuvent être plus sains que les régimes à base d’animaux, à condition qu’ils soient correctement planifiés. Cela signifie qu’il faut s’assurer que vous consommez tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin, y compris le calcium. Voici un aperçu des sources de calcium pour les végétaliens et de la quantité dont ils ont besoin.
L’importance du calcium dans l’alimentation
le calcium est essentiel à la santé humaine. Il contribue à la formation d’os et de dents solides, et joue également un rôle dans la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la coagulation du sang. Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas assez de calcium dans leur alimentation.
Cela peut entraîner des problèmes tels que l’ostéoporose, une maladie qui affaiblit et fragilise les os. Dans les cas graves, l’ostéoporose peut entraîner des fractures. Les suppléments de calcium peuvent aider à prévenir ces problèmes, mais la meilleure façon d’assurer un apport adéquat en calcium est d’avoir une alimentation saine comprenant des aliments tels que le lait, le fromage et les légumes verts à feuilles.
Bonnes sources végétaliennes de calcium
Il existe une multitude de bonnes sources végétaliennes de calcium. Voici quelques-unes des meilleures :
- Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le chou cavalier et les feuilles de navet
- Tofu fabriqué avec du sulfate de calcium
- Les laits végétaux enrichis, comme le lait de soja et le lait d’amande
- Céréales et jus de fruits enrichis
- Les haricots et les lentilles
- Certaines noix et graines, telles que les amandes et les graines de sésame
De quelle quantité de calcium les végétaliens ont-ils besoin ?
La quantité de calcium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Selon une étude, les adultes de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour, tandis que les adultes de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin d’encore plus de calcium, soit 1 300 mg par jour.
En supposant que vous ayez une alimentation variée comprenant certains (ou tous) des aliments mentionnés ci-dessus, il y a de fortes chances que vous consommiez suffisamment de calcium.
Toutefois, si vous craignez de ne pas en consommer suffisamment, ou si vous ne mangez pas beaucoup (ou pas du tout) de produits laitiers ou de légumes à feuilles vertes, vous pouvez envisager de prendre un supplément. Consultez d’abord votre médecin pour savoir si cela vous convient
Conclusion & Avis
Il n’y a pas lieu de craindre qu’un régime végétalien vous fasse manquer de calcium. Il existe une multitude de bonnes sources végétales de ce minéral essentiel : il suffit de veiller à les inclure dans votre alimentation. Et si vous n’êtes toujours pas sûr de pouvoir couvrir vos besoins quotidiens, demandez à votre médecin si la prise d’un supplément vous convient.
Mis à jour le 23 octobre 2022
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